L'essentiel à savoir sur le potassium

Malgré les rôles essentiels qu'il joue, le potassium ne reçoit souvent pas l'attention qu'il mérite. Nous savons tous que le potassium est un électrolyte que l'on trouve dans les bananes et qu'il est bon pour la santé, mais très peu d'entre nous connaissent les fonctions que ce minéral remplit et pourquoi il est essentiel à notre santé globale.

Pour bien comprendre l'importance du potassium, il est nécessaire de discuter d'abord des électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux qui permettent à notre corps d'accomplir des fonctions vitales telles que la régulation des contractions musculaires, la régulation du système nerveux, la régulation de nos niveaux de pH et le maintien de notre hydratation.

Le potassium est l'un des électrolytes nécessaires à un corps sain. Comme nous ne pouvons pas produire de potassium naturellement, il est important de surveiller la quantité de ce minéral que nous consommons chaque jour afin de maintenir un bon équilibre.

Alors, à quoi sert le potassium ? Ce minéral nous aide à :

• Maintenir une fonction cérébrale saine
• Maintenir des os sains et prévenir l'ostéoporose
• Maintenir l'équilibre des fluides dans notre corps
• Réguler le système nerveux
• Réduire la tension artérielle
• Protéger contre les AVC

Dans les sections suivantes, nous discuterons de la façon dont le potassium agit pour maintenir notre corps fort et sain et, à la fin de cet article de blog, nous mentionnerons nos meilleurs conseils pour atteindre notre apport quotidien recommandé.

De combien de potassium avons-nous besoin chaque jour ?

Le potassium est un électrolyte et, à ce titre, il régule les niveaux de liquide dans notre plasma sanguin et notre corps afin de permettre les contractions musculaires (y compris les battements de notre cœur) et de transmettre les signaux nerveux.

Comme tout autre minéral, la quantité de potassium que nous devrions ingérer chaque jour varie en fonction de notre âge et de notre sexe.

Apport recommandé en potassium :

Bien que le potassium soit facilement disponible dans les aliments frais sains tels que les fruits et légumes, 98 % des Américains n'atteignent pas leur apport quotidien recommandé en potassium.

Le régime alimentaire américain standard (SAD) - qui est composé d'une grande quantité d'aliments riches en sodium et d'un manque de plantes - est la principale cause de carence en potassium chez la majorité des Américains.

Selon le Journal of American College of Cardiology, ces données sont très révélatrices, car il existe un lien étroit entre une carence en potassium et les deux principales causes de décès dans le pays : les AVC et les maladies cardiaques. Augmenter l'apport en potassium à 1 600 mg par jour réduit le risque d'AVC de 21 %.

Malgré le fait que les carences sévères en potassium (appelées hypokaliémie) sont rares, un apport modéré à long terme de cet électrolyte peut entraîner des maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle et les problèmes cardiovasculaires associés, et peut provoquer des calculs rénaux ainsi qu'une perte osseuse.

Manger plus d'aliments riches en potassium et réduire votre consommation de sodium pourrait diminuer les risques de développer une hypertension artérielle et d'autres problèmes connexes.

Aliments et boissons riches en potassium

Contrairement à la croyance populaire, les bananes ne sont pas la première source de potassium. Dans cette section, nous avons compilé une liste d'aliments riches en potassium. Vous pouvez utiliser ce guide pour préparer votre prochain repas ou collation alcalin sain.

Aliments et boissons riches en potassium :

Bien que le tableau ci-dessus n'inclue que quelques aliments riches en potassium, HealthLinkBC propose une liste encore plus détaillée d'aliments contenant du potassium.

Connaître la quantité de potassium contenue dans vos aliments peut vous aider à prendre des décisions éclairées qui correspondent à votre mode de vie sain.

Manger trop d'aliments riches en potassium peut être dangereux, mais l'intoxication induite par les aliments est extrêmement rare. En effet, des reins sains éliminent facilement les quantités excessives de potassium de notre corps.

De plus, selon l'Organisation Mondiale de la Santé, si nous ingérions trop de cet électrolyte, nous ressentirions certains des symptômes suivants :

• Oppression thoracique
• Vomissements
• Diarrhée
• Hyperkaliémie
• Essoufflement
• Nausées

Globalement, le potassium est responsable d'un grand nombre de fonctions dans notre corps : il régule les battements du cœur ainsi que le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, il est nécessaire pour synthétiser les protéines et pour métaboliser les glucides.

Dans la section ci-dessous, nous analyserons plus en détail comment le potassium est essentiel pour :

• Le bon fonctionnement du système nerveux
• La tension artérielle
• La fonction cérébrale
• L'équilibre des fluides
• La solidité des os

Système nerveux et santé cardiaque

Notre système électrique interne ne pourrait pas fonctionner sans l'aide du potassium. Sans potassium, nos nerfs ne pourraient pas se déclencher correctement et répondre aux stimulations.

De plus, le système nerveux régule les contractions musculaires (y compris le cœur). Lorsque les niveaux de potassium sont bas, les signaux nerveux peuvent être faibles, et en conséquence, les contractions musculaires et la régularité de notre rythme cardiaque peuvent être affectées.

Une série de 33 études a analysé l'impact du potassium sur 128 644 participants : les chercheurs ont découvert que les personnes qui suivaient un régime alimentaire équilibré avec des quantités adéquates de potassium étaient 24 % moins susceptibles de subir un AVC.

Une autre étude menée par l'American College of Cardiology Foundation a obtenu des résultats similaires. Au cours de 11 études, et avec l'aide de 247 510 participants, les scientifiques ont constaté qu'« un apport alimentaire plus élevé en potassium est associé à des taux plus faibles d'AVC et pourrait également réduire le risque de maladie coronarienne et de maladies cardiovasculaires totales ».

Contribue à réduire l'hypertension artérielle

L'hypertension artérielle est responsable d'un certain nombre de complications de santé, notamment les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'insuffisance cardiaque, la démence et bien plus encore. Ces affections sont souvent déclenchées par des modes de vie malsains qui incluent une consommation excessive de sodium, de sucre, d'aliments transformés et de mauvaises habitudes d'exercice.

Cependant, saviez-vous qu'une alimentation fraîche qui privilégie un apport plus important en potassium peut aider à réduire la probabilité de souffrir de maladies indésirables ?

Des études ont démontré qu'il existe une corrélation entre le potassium et le sodium ; introduire davantage d'aliments riches en potassium dans notre alimentation peut nous aider à maintenir notre tension artérielle dans une plage saine.

Comme vous le savez peut-être, des quantités élevées de sodium dans le corps peuvent provoquer une augmentation de la tension artérielle. Cependant, un apport sain en potassium peut aider à éliminer l'excès de sodium.

Une étude de l'American Society of Hypertension a étudié les effets du potassium sur 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans. La recherche a conclu que les individus ayant un apport accru en potassium présentaient une tension artérielle plus basse que ceux qui avaient un apport plus élevé en sodium.

Fonction cérébrale

Saviez-vous que le potassium joue un rôle important dans le maintien d'un cerveau sain ? Étant donné que le potassium est un électrolyte (un minéral électriquement chargé qui aide à réguler le flux d'eau à l'intérieur et à l'extérieur des cellules), un faible apport de ce minéral peut interrompre les signaux électriques dans le cerveau et provoquer des sensations de confusion, de lourdeur et de brouillard mental.

Cela se produit parce que le cerveau est composé de milliards de neurones qui forment constamment des connexions (synapses) avec des milliers d'autres neurones. Ces « connexions » provoquent la libération de substances chimiques connues sous le nom de neurotransmetteurs qui diffusent des informations (telles que nos pensées et nos actions dans les cellules environnantes).

Cependant, étant donné que cet échange d'informations dépend des électrolytes, de faibles niveaux de potassium peuvent entraîner un ralentissement de votre cerveau. En fait, les neurones qui n'ont pas suffisamment de potassium doivent travailler davantage pour se connecter à d'autres neurones et ne peuvent pas déclencher de potentiels d'action (les impulsions électriques qui envoient des signaux dans tout notre corps) avec la même rapidité.

Dans de tels cas, notre corps peut ressentir :

• Fatigue
• Confusion
• Difficulté à commencer et à finir des pensées
• Brouillard cérébral

De plus, une étude de 17 ans menée par Mio Ozawa et son équipe en 2012 a analysé la relation entre un apport plus élevé en potassium et la démence. Les chercheurs ont découvert que le risque de développer la maladie d'Alzheimer diminuait avec un apport accru de minéraux tels que le potassium, le calcium et le magnésium.

Globalement, le potassium et le sodium travaillent de manière complexe pour que nos fonctions neurologiques fonctionnent correctement, nous aidant finalement à avoir la capacité d'apprendre et de retenir des informations.

Lorsque cette fonctionnalité est compromise en raison de faibles niveaux de potassium, des symptômes tels qu'une mémoire embrouillée et une capacité d'apprentissage réduite peuvent survenir.

L'une des meilleures façons de prévenir le déclin cognitif est d'adopter un mode de vie sain avec beaucoup d'aliments nutritifs et d'eau alcaline minéralisée - ce qui peut vous aider à maintenir un corps alcalin avec une concentration minérale plus élevée.

Équilibre des fluides

Un mauvais équilibre des fluides peut entraîner une déshydratation, ce qui peut nuire à la fonction cardiaque et rénale. Restez hydraté et assurez-vous d'atteindre l'apport quotidien recommandé en potassium pour maintenir un équilibre hydrique optimal dans le corps.

60 % de notre corps est composé d'eau - 40 % de cette eau est contenue dans les cellules et est connue sous le nom de liquide intracellulaire (LIC). Le reste de l'eau de notre corps se trouve dans notre sang, notre liquide céphalo-rachidien et même entre nos cellules, connu sous le nom de liquide extracellulaire (LEC).

Le potassium est le principal électrolyte que l'on trouve dans le liquide intracellulaire (le liquide à l'intérieur de vos cellules) tandis que le sodium est le principal électrolyte que l'on trouve dans le liquide extracellulaire (le liquide à l'extérieur de vos cellules). Ces deux électrolytes importants travaillent en tandem pour maintenir et réguler le flux de fluides et de nutriments entrant et sortant de vos cellules : tandis que le potassium est responsable de la quantité d'eau dans vos cellules, le sodium détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

Idéalement, le nombre d'électrolytes à l'intérieur de vos cellules devrait être le même que le nombre d'électrolytes à l'extérieur de vos cellules - cet équilibre est appelé osmolalité. Cependant, un déséquilibre de l'osmolarité fait que l'eau du côté où il y a moins d'électrolytes se déplace vers le côté opposé.

Un tel changement fait que les cellules rétrécissent (lorsque l'eau s'échappe) ou éclatent (lorsque l'eau entre), ce qui « endommage ou détruit la structure cellulaire et perturbe le fonctionnement cellulaire normal ».

Pour maintenir un équilibre hydrique adéquat, Santevia recommande de suivre un régime alcalin riche en minéraux et électrolytes, ainsi que de boire de l'eau alcaline minéralisée. L'adoption de bonnes pratiques de santé maintiendra la santé du corps et l'hydratation.

Solidité des os

Quand on pense à la santé des os, le potassium n'est peut-être pas le premier minéral qui nous vient à l'esprit. Bien que le calcium et le magnésium jouent un rôle vital dans ce domaine, ils ne sont pas les seuls.

Une étude menée par l'enquête nationale coréenne sur la santé et la nutrition (KNHANES) a révélé qu'un apport plus élevé en potassium améliorait la densité minérale osseuse chez les hommes âgés et les femmes ménopausées.

Un autre article publié dans la revue Osteoporosis International par l'Université de Surrey soutient cette affirmation. Le Dr Helen Lambert et son équipe de chercheurs ont découvert qu'une alimentation riche en potassium neutralise l'acide et diminue la réabsorption et l'excrétion du calcium, augmentant ainsi la solidité des os.

Diminuer l'excès d'acide dans le corps est essentiel à la santé des os - en fait, les régimes alimentaires occidentaux, riches en protéines animales et céréalières, affaiblissent nos os et provoquent des fractures. L'étude du Dr Lambert a prouvé que le potassium « pourrait prévenir l'ostéoporose » grâce à une diminution conséquente de la résorption osseuse.

Les 2 meilleurs conseils de Santevia pour atteindre votre apport quotidien en potassium

1. Assurez-vous que votre alimentation est riche en aliments riches en potassium. Nos préférés : les bananes, les épinards et le saumon sauvage. Il n'est pas idéal d'augmenter votre apport en potassium par le biais de suppléments en vente libre. En fait, des doses élevées de potassium provenant de suppléments peuvent « endommager l'intestin » et, en cas de surdosage, cela peut « entraîner la mort par arythmie cardiaque ». Avant d'opter pour des suppléments de potassium, il est conseillé de consulter un médecin.
   
   
2. Buvez de l'eau alcaline minéralisée. L'eau alcaline minéralisée Santevia est infusée de calcium, de magnésium et d'autres minéraux sains (y compris le potassium). Son système de filtration réduit considérablement la quantité de chlore, de fluorure, de plomb, de mercure, de composés organiques volatils (COV), de pesticides, de produits pharmaceutiques, de microplastiques, d'herbicides et d'autres contaminants nocifs de votre eau du robinet. Boire de l'eau alcaline peut aider à maintenir l'équilibre et à conserver les minéraux dans votre corps.