Lo que hay que saber sobre el potasio

A pesar de los roles fundamentales que desempeña, el potasio a menudo no recibe la atención que merece. Todos sabemos que el potasio es un electrolito que se encuentra en los plátanos y que es bueno para nuestra salud, pero muy pocos conocemos las funciones que desempeña este mineral y por qué es fundamental para nuestra salud en general.

Para comprender completamente la importancia del potasio, es necesario hablar primero de los electrolitos. Los electrolitos son minerales que permiten a nuestro cuerpo realizar funciones vitales como regular las contracciones musculares, regular el sistema nervioso, regular nuestros niveles de pH y mantenernos hidratados.

El potasio es uno de los electrolitos necesarios para un cuerpo sano. Como no podemos producir potasio de forma natural, es importante que controlemos la cantidad de este mineral que consumimos cada día para asegurarnos de mantener el equilibrio adecuado.

Entonces, ¿para qué sirve el potasio? Este mineral nos ayuda a:

• Mantener una función cerebral saludable
• Mantener huesos sanos y prevenir la osteoporosis
• Mantener el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo
• Regular el sistema nervioso
• Reducir la presión arterial
• Proteger contra los derrames cerebrales

En las siguientes secciones, analizaremos cómo el potasio actúa para mantener nuestro cuerpo fuerte y sano y, al final de esta entrada del blog, mencionaremos nuestros principales consejos para alcanzar la ingesta diaria recomendada.

¿Cuánto potasio necesitamos cada día?

El potasio es un electrolito y, como tal, regula los niveles de líquidos en nuestro plasma sanguíneo y en nuestro cuerpo para permitir las contracciones musculares (incluidos los latidos de nuestro corazón) y transmitir señales nerviosas.

Al igual que cualquier otro mineral, la cantidad de potasio que debemos ingerir cada día varía según nuestra edad y sexo.

Ingesta de potasio recomendada:

Aunque el potasio está fácilmente disponible en alimentos frescos y saludables como frutas y verduras, el 98% de los estadounidenses no alcanzan su ingesta diaria recomendada de potasio.

La Dieta Americana Estándar (DAE), que se compone de una gran cantidad de alimentos ricos en sodio y no suficientes plantas, es la principal responsable de la mayoría de los estadounidenses con deficiencia de potasio.

Según el Journal of American College of Cardiology, estos datos son muy reveladores, ya que existe una fuerte relación entre la deficiencia de potasio y las dos principales causas de muerte en el país: los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Aumentar la ingesta de potasio a 1.600 mg por día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21%.

Aunque las deficiencias graves de potasio (conocidas como hipopotasemia) son raras, una ingesta moderada a largo plazo de este electrolito puede provocar enfermedades crónicas como la hipertensión arterial y problemas cardiovasculares relacionados, así como cálculos renales y pérdida ósea.

Comer más alimentos ricos en potasio y reducir la ingesta de sodio podría disminuir las posibilidades de desarrollar hipertensión arterial y otros problemas relacionados.

Alimentos y bebidas ricos en potasio

Contrariamente a la creencia popular, los plátanos no son la principal fuente de potasio. En esta sección, hemos elaborado una lista de alimentos ricos en potasio. Puedes usar esta guía para preparar tu próxima comida o merienda alcalina y saludable.

Alimentos y bebidas ricos en potasio:

Aunque la tabla anterior incluye solo algunos alimentos ricos en potasio, HealthLinkBC ofrece una lista aún más detallada de alimentos que contienen potasio.

Conocer la cantidad de potasio que contienen tus alimentos puede ayudarte a tomar decisiones informadas que se ajusten y apoyen tu estilo de vida saludable.

Comer demasiados alimentos ricos en potasio puede ser peligroso, pero la intoxicación inducida por los alimentos es extremadamente rara. Esto se debe a que los riñones sanos trabajan para eliminar fácilmente las cantidades excesivas de potasio de nuestro cuerpo.

Además, según la Organización Mundial de la Salud, si ingiriéramos demasiado de este electrolito, experimentaríamos algunos de los siguientes síntomas:

• Opresión en el pecho
• Vómitos
• Diarrea
• Hiperpotasemia
• Falta de aire
• Náuseas

En general, el potasio es responsable de un gran número de funciones en nuestro cuerpo: regula los latidos del corazón, así como el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios, y es necesario para sintetizar proteínas y metabolizar carbohidratos.

En la siguiente sección, analizaremos con más detalle cómo el potasio es esencial para:

• El correcto funcionamiento del sistema nervioso
• La presión arterial
• La función cerebral
• El equilibrio de líquidos
• La fuerza ósea

Sistema nervioso y salud cardíaca

Nuestro sistema eléctrico interno no podría prosperar sin la ayuda del potasio. Sin potasio, nuestros nervios no podrían dispararse correctamente ni responder a los estímulos.

Además, el sistema nervioso regula las contracciones musculares (incluido el corazón). Cuando los niveles de potasio son bajos, las señales nerviosas pueden ser débiles y, como consecuencia, las contracciones musculares y la regularidad de nuestros latidos cardíacos pueden verse afectados.

Una serie de 33 estudios analizaron el impacto del potasio en 128.644 participantes: los investigadores descubrieron que las personas que seguían dietas equilibradas con cantidades adecuadas de potasio tenían un 24% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral.

Otro estudio realizado por la American College of Cardiology Foundation obtuvo resultados similares. A lo largo de 11 estudios, y con la ayuda de 247.510 participantes, los científicos encontraron que “una mayor ingesta dietética de potasio se asocia con tasas más bajas de accidente cerebrovascular y también podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular total”.

Ayuda a reducir la presión arterial alta

La presión arterial alta es responsable de una serie de complicaciones de salud que incluyen ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca, demencia y mucho más. Estas afecciones a menudo son provocadas por estilos de vida poco saludables que incluyen un consumo excesivo de sodio, azúcar, alimentos procesados y malos hábitos de ejercicio.

Sin embargo, ¿sabía que seguir una dieta fresca que enfatice una mayor ingesta de potasio puede ayudar a reducir la probabilidad de experimentar enfermedades no deseadas?

Los estudios han demostrado que existe una correlación entre el potasio y el sodio; introducir más alimentos ricos en potasio en nuestra dieta puede ayudarnos a mantener nuestra presión arterial en un rango saludable.

Como ya sabrá, grandes cantidades de sodio en el cuerpo pueden provocar un aumento de la presión arterial. Sin embargo, una ingesta saludable de potasio puede ayudar a eliminar el exceso de sodio.

Un estudio de la American Society of Hypertension estudió los efectos del potasio en 1.285 participantes de 25 a 64 años. La investigación concluyó que los individuos con una mayor ingesta de potasio presentaban una presión arterial más baja en comparación con aquellos que tenían una mayor ingesta de sodio.

Función cerebral

¿Sabías que el potasio juega un papel importante en el mantenimiento de un cerebro sano? Dado que el potasio es un electrolito (un mineral con carga eléctrica que ayuda a regular el flujo de agua dentro y fuera de las células), una baja ingesta de este mineral puede interrumpir las señales eléctricas en el cerebro y causar sensaciones de confusión, lentitud y niebla mental.

Esto sucede porque el cerebro está compuesto por miles de millones de neuronas que constantemente forman conexiones (sinapsis) con miles de otras neuronas. Estas "conexiones" provocan la liberación de sustancias químicas conocidas como neurotransmisores que difunden información (como nuestros pensamientos y acciones en las células circundantes).

Sin embargo, dado que este intercambio de información depende de los electrolitos, los niveles bajos de potasio pueden hacer que el cerebro se ralentice. De hecho, las neuronas que no tienen suficiente potasio necesitan trabajar más para conectarse con otras neuronas y no pueden disparar potenciales de acción (los impulsos eléctricos que envían señales por todo nuestro cuerpo) con la misma rapidez.

En tales casos, nuestro cuerpo puede experimentar:

• Fatiga
• Confusión
• Dificultad para iniciar y terminar pensamientos
• Niebla mental

Además, en un estudio de 17 años de duración realizado por Mio Ozawa y su equipo en 2012, se analizó la relación entre una mayor ingesta de potasio y la demencia. Los investigadores encontraron que el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer disminuía con una mayor ingesta de minerales como el potasio, el calcio y el magnesio.

En general, el potasio y el sodio trabajan intrincadamente juntos para que nuestras funciones neurológicas funcionen sin problemas, lo que en última instancia nos ayuda a tener la capacidad de aprender y retener información.

Cuando esta funcionalidad se ve comprometida como resultado de niveles bajos de potasio, pueden aparecer síntomas como la pérdida de memoria y la reducción de la capacidad de aprendizaje.

Una de las mejores maneras de prevenir el deterioro cognitivo es llevar un estilo de vida saludable con muchos alimentos nutritivos y agua alcalina mineralizada, lo que puede ayudarle a mantener un cuerpo alcalino con una mayor concentración de minerales.

Equilibrio de fluidos

Un equilibrio deficiente de líquidos puede provocar deshidratación, lo que puede afectar negativamente la función cardíaca y renal. Mantente hidratado y asegúrate de alcanzar la ingesta diaria recomendada de potasio para mantener un equilibrio óptimo de líquidos en el cuerpo.

El 60% de nuestro cuerpo está compuesto por agua; el 40% de esta agua se encuentra en las células y se conoce como líquido intracelular (LIC). El resto del agua de nuestro cuerpo se encuentra en la sangre, el líquido cefalorraquídeo e incluso entre las células, conocido como líquido extracelular (LEC).

El potasio es el principal electrolito que se encuentra en el líquido intracelular (el líquido dentro de las células), mientras que el sodio es el electrolito principal que se encuentra en el líquido extracelular (el líquido que se encuentra fuera de las células). Estos dos importantes electrolitos trabajan en conjunto para mantener y regular el flujo de líquidos y nutrientes que entran y salen de las células: mientras que el potasio es responsable de la cantidad de agua en las células, el sodio determina la cantidad de agua fuera de las células.

Idealmente, el número de electrolitos dentro de las células debe ser el mismo que la cantidad de electrolitos fuera de las células; este equilibrio se denomina osmolalidad. Sin embargo, un desequilibrio de osmolalidad hace que el agua del lado con menos electrolitos se mueva al lado opuesto.

Tal cambio hace que las células se encojan (a medida que el agua sale) o se rompan (a medida que el agua entra), lo que " daña o destruye la estructura celular y altera la función celular normal."

Para mantener un equilibrio de fluidos adecuado, Santevia recomienda seguir una dieta alcalina rica en minerales y electrolitos, así como beber agua alcalina mineralizada. La adopción de buenas prácticas de salud mantendrá la salud y la hidratación del cuerpo.

Fuerza ósea

Cuando pensamos en huesos sanos, el potasio puede no ser el primer mineral que nos viene a la mente. Aunque el calcio y el magnesio desempeñan un papel vital en este ámbito, no son los únicos.

Un estudio realizado por la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Corea (KNHANES) encontró que una mayor ingesta de potasio mejoró la densidad mineral ósea en hombres mayores y mujeres posmenopáusicas.

Otro artículo publicado en la revista Osteoporosis International por la Universidad de Surrey respalda esta afirmación. La Dra. Helen Lambert y su equipo de investigadores descubrieron que una dieta rica en potasio neutraliza el ácido y disminuye la reabsorción y excreción de calcio, aumentando así la fuerza ósea.

Disminuir el exceso de ácido en el cuerpo es fundamental para la salud ósea; de hecho, las dietas occidentales, ricas en proteínas animales y de cereales, debilitan nuestros huesos y provocan fracturas. El estudio de la Dra. Lambert demostró que el potasio "podría prevenir la osteoporosis" como consecuencia de una disminución de la reabsorción ósea.

Los 2 mejores consejos de Santevia para alcanzar su ingesta diaria de potasio

1. Asegúrate de que tu dieta esté llena de alimentos ricos en potasio. Nuestros favoritos: plátanos, espinacas y salmón salvaje. No es ideal aumentar la ingesta de potasio a través de suplementos de venta libre. De hecho, dosis altas de potasio de los suplementos pueden "dañar el intestino" y, en caso de sobredosis, pueden "provocar la muerte por arritmia cardíaca". Antes de optar por suplementos de potasio, es aconsejable hablar con un médico.
   
   
2. Beba agua alcalina mineralizada. El agua alcalina mineralizada Santevia está infundida con calcio, magnesio y otros minerales saludables (incluido el potasio). Su sistema de filtración reduce significativamente la cantidad de cloro, flúor, plomo, mercurio, productos químicos orgánicos volátiles (COV), pesticidas, productos farmacéuticos, microplásticos, herbicidas y otros contaminantes nocivos del agua del grifo. Beber agua alcalina puede ayudar a mantener el equilibrio y a retener los minerales en el cuerpo.